Salud Mental y el Sueño

El SUEÑO, una simple palabra de cinco letras, pero que tiene una actividad vital que nos permite funcionar de la mejor manera durante el día, ser productivos, y pensar claramente. El estudio de la privación del sueño no es nada nuevo. ¡De hecho, el primer estudio en esta área se puede encontrar en 1896! ¡Aunque obtener suficiente sueño es de conocimiento común, tal cual lo es comer vegetales, es un área en la que muchos de nosotros tenemos problemas! El Centro Para El Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) descubrió que por lo menos el 33% de nosotros tiene algún tipo de insomnio (no obtener suficiente sueño) a lo largo de la vida. La información que proveo abajo explora las consecuencias de hábitos de sueño inadecuados, como las enfermedades mentales se empeoran por la falta de sueño, y más importantemente, como podemos desarrollar mejor higiene de sueño para reducir e inclusive prevenir las consecuencias negativas de no dormir lo suficiente.

La imagen que puede ver debajo de la Asociación Nacional del Sueño nos muestra que tanto debemos dormir, de acuerdo con nuestra edad.

Consecuencias físicas y cognitivas de pobres hábitos del sueño:

La privación del sueño afecta negativamente las partes del cerebro encargadas de la memoria, control de nuestros comportamientos y emociones, y nuestra habilidad para tomar decisiones. Puesto de una manera más simple, no dormir lo suficiente hace que el cerebro no pueda funcionar a su nivel más óptimo. Diferentes estudios muestran que dormir lo suficiente mejora el aprendizaje, recuerdo de información, y la formación de nuevos caminos al aprendizaje en el cerebro para aprender y recordar información fresca.

La falta de sueño no solo afecta la forma en que el cerebro funciona, pero también empeora diferentes enfermedades físicas como la alta presión, enfermedades del corazón, y diabetes. La reparación y curación de los vasos sanguíneos en el corazón ocurren por lo general en el sueño, y esto usualmente ocurre cuando estas en un estado de descanso profundo. Algo muy común que ocurre cuando no hay sueño adecuado es comer un bocadillo a altas horas de la noche y comer más de la cuenta durante el día. La gente que no duerme lo suficiente, se dan cuenta que por lo general terminan comiendo más de la cuenta durante el día porque las hormonas responsables por el hambre y sentirse lleno son alterados. Hay muchas otras consecuencias de no dormir los suficiente, pero de las más importantes que se deben mencionar son el daño al sistema inmune y da164os al crecimiento y desarrollo saludable.

Consecuencias en la salud mental de no dormir lo suficiente

La privación de sueño, inclusive privación parcial, ha mostrado que puede empeorar problemas de salud mental como ansiedad, depresión, trastorno por déficit de atención, y trastorno bipolar. Los problemas de insomnio raramente ocurren aisladamente y están frecuentemente acompañados de algún síntoma de salud mental. Los problemas de sueño también son más probables que afecten a aquellos con problemas psiquiátricos comparados con aquellos que no los tienen. Pobres patrones del sueño nos pueden hacer más vulnerables a ciertos problemas de salud mental, y también las enfermedades de salud mental pueden afectar el sueño. Un ejemplo de ellos es la ansiedad, la cual incrementa la excitación e irritación del cerebro.

Desarrollando higiene del sueño en un mundo que se mueve rápidamente y manejado por los medios de comunicación.

Aunque muchos de nosotros sabemos de la importancia del sueño, aun puede ser difícil obtener el descanso que necesitamos debido a nuestros horarios llenos de actividades, medios de comunicación social, y otras demasiadas cosas. Una manera importante de abordar este desafío y desarrollar y apegarse a una rutina del sueño, también conocido como higiene del sueño.

Considera los siguientes consejos:

• Acuéstate a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana.
• Levántate a la misma hora todos los días.
• Guarda todos los aparatos electrónicos 2 horas antes de acostarte. Estar expuesto a cualquier cosa que genere luz excita nuestro cerebro causándole dificultades en dormirse.
• Ejercítate temprano en las mañanas, pero no justo antes de acostarte. Varios estudios muestran que el ejercicio puede contribuir a dormir mejor.
• Usa tu habitación solo para dormir. No pongas un TV, un escritorio, o cualquier otra cosa que te pueda distraer de dormir.
• Si te ayuda, ten una rutina previa antes de acostarte. Esto puede incluir actividades como tomar un baño, meditar, o algo de lectura liviana (un libro físico, no uno electrónico).
• Pon la temperatura en tu cuarto a un nivel cómodo, entre 60 y 70 grados Fahrenheit.
• Mantén el cuarto lo suficientemente oscuro para que te puedas dormir.

Si tienes dificultades durmiendo después de 10 minutos, y has implementado los consejos mencionados arriba, vete a otro cuarto y ponte a hacer alguna actividad que te calme como por ejemplo meditar o leer. Es muy importante que lo que sea que leas no sea muy entretenido para que tu cerebro no se emocione y sobre estimule el cerebro. También puedes irte a otro cuarto y sentarte por algunos minutos antes de irte a dormir. Si aún tiene problemas durmiéndote, considera hablar con tu doctor para que te den algunas recomendaciones. Justo como el comer saludable, tomar suficiente agua, y hacer ejercicio; el dormir debe ser una prioridad si queremos funcionar al nivel más óptimo posible.